简单减肥健美体操 【图】简单健美瘦身操的步骤有哪些3大步骤教你如何做完美操

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　　这套减肥瘦身操将有氧运动、瑜伽、普拉提、腰部力量训练等要素相结合，由单纯的训练到饮食、日常姿势动作都有相关的规定和规则。让心灵与身体都处于健康状态。

　　独特的“3-2-1瘦身法”

　　所谓的“3-2-1瘦身法”，就是针对人体构造，最有效的减肥训练“筋骨练习3分钟”、“有氧运动2分钟”、“腹肌练习1分钟”的组合搭配减肥法。2分钟的热身运动后，进行3组“3-2-1瘦身法”的练习，最后进行2分钟的收尾运动，每天进行20分钟的训练，5天后就能有惊人的瘦身效果。

　　热身运动，让整个身体热血起来!

　　“3-2-1瘦身法”开始前，进行2分钟的热身运动，可以在接下来每组动作之间都穿插2分钟的热身运动，让整个身体热血起来。

　　手臂的摆动运动

　　充分的活动胸部和肩部的肌肉，拉伸手臂，让身体充分运动起来，防止运动中受伤。

　　1、身体站直，双脚打开，略微比肩宽。

　　2、手臂向身体两侧伸直，然后同时向身体中央摆动，交叉于胸前。

　　3、接下来手臂伸直以肩膀为轴心进行双臂的前后旋转，幅度尽量大，将意识集中在腹肌处。图1&图2重复进行若干次。

　　腰部旋转练习

　　充分的旋转腰部，可以锻炼核心肌肉，同时抑制腰部劳损。

　　1、身体站直，双腿大幅度的打开，手贴在腰部。

　　2、腰部大幅度的进行画大圆式的前后摆动。进行数次操作。

　　3分钟筋骨训练

　　筋骨练习从臂力开始!

　　作为“3-2-1瘦身法”的基础，臂力练习很重要，每30秒钟一个俯卧撑练习，让双臂得到充分的训练。

　　1、手臂张开，两手的距离比肩宽，双手支撑身体于地面上。双腿闭合。

　　2、从头到脚，身体成直线充分延伸，身体无限的接近地面，最大的极限位置，还原至图1

　　动作困难无法实现时，可以尝试膝盖触地练习

　　双腿闭合进行俯卧撑练习，要比想象的难很多。如果没办法按照以上的方法进行练习，可以尝试膝盖触方式训练。

　　1、两手支撑身体于地面上，双手之间的宽度大于肩宽。膝盖触地，小腿抬起，两脚交叉。

　　2、由膝盖开始至头部保持成一直线，然后做俯卧撑，身体慢慢的无限接近地面，至最大限度还原至图1`。身体伏下的过程注意腰部不要上抬。

　　三分钟筋骨训练

　　使用哑铃的下蹲运动练习

　　一边进行哑铃练习一边下蹲，可以迅速的锻炼肩部和腿部的肌肉，将意识集中在肌肉上，按摩1分钟的节奏进行练习。

　　1、身体站直，两脚打开略比肩宽，手臂弯曲90度向上举起哑铃。

　　2、一边吸气然后身体下蹲，腰部下落至大腿与地面平行位置。

　　3、一边吐气，一边提高腰部位置，并且手臂由弯曲90度还原至伸直状态。